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糖質制限と言えば・・・

砂糖や果物などの甘いものを食べないことはもちろんのこと、その最大の特徴は主食を抜くということ。

私も実践し始めてから3カ月半が過ぎました。

最初の頃は、とにかく「食べてもいいものはなに?」という疑問の中で過ごしていました。

もちろん、この食べてよいものを把握しておくことはとっても大事なんですが・・・

私が一番困ったのは、食べていいものを探すことではありません。

それは・・・

「どうしてもご飯を食べないといけない局面がある」

と言うこと(汗

そして、こういう時のために、見た目でご飯の量と糖質の量を把握することが大事だと思っています。

今日はそういうお話をします。

糖質制限の敵にはいろいろある

糖質制限で禁止する炭水化物

糖質制限と言えば?という問いには、このブログを読んでくださっている方はまず間違いなくすぐ答えられるでしょうね。

一日の糖質の摂取量をなるべく低く制限すること。

これが最大の目的ですね。

食事の中で最大の糖質量は、主食(ご飯、麺、パンなど)がそのほとんどです。

もちろん、果物や根菜などもありますので、詳しく知りたい場合はまた他の記事を確認してみてください。

参考までに、現在までのまとめ記事もありますのでどうぞ。

参考記事:糖質制限初心者のメタボ体型が3カ月とりあえず取り組んだ結果は?

 

まとめ記事にも書いているのですが、糖質制限の敵として挙げられるのは・・・

  • 主食を抜くというストレス
  • 準備が面倒くさい

この2点が最大だと思います。

ですが、私が経験した中で、糖質制限を維持できなくなる局面がもう一つあります。

それは・・・

親戚や友人と一緒に食事をする時です。

特に、食事を振る舞ってもらう時は、とても居心地が悪くなってしまいます。

まだ糖質制限を知らない、または理解できない人が多い

お正月のお雑煮イメージ

例えば、お正月に実家に帰省したとします。

当然、お雑煮を食べるとか、年越しそばを食べるということになると思いますが・・・

おもちやソバは糖質制限的にはNGですよね?

これが1食くらいならまだ良いですが・・・連続すると糖質制限は当然成立しないことになります。

それなら、食べなきゃいいじゃん?という話なんですが・・・

もちろん食べない方向にもっていくんですけども・・・

食べない宣言をすると、親御さんや親戚がいい顔をしないのは想像できますよね?

 

そうなんですよ、現在進行形で実践している私達の中では当然の価値観でも、誰でもその価値観が共有できるとは限りません。

これだけ世の中、糖質制限とかロカボなんていう言葉が氾濫しているように思いますが・・・

意外に、糖質制限の意味や価値観を知らない人が多いのが現状です!

私が一番苦労した「ご飯」を断るということ

ご飯のある食卓イメージ

私が一番苦労したのは、お茶碗に盛られたご飯を食べないということを説明することです。

ご飯を食べないなんて信じられない!という人が多いからなんですけど・・・

それを食べないことを説明するには、糖質制限と言うものを説明する必要があるんですよ(汗

これは、とっても長い時間かかります。

・・・どうですか?

想像できます?

とっても面倒ですよ?これ・・・

なので、私はご飯の量を減らしてもらう方向にしました(笑)

 

私だけかもしれないですが・・・

ご飯を断るのだけは、とっても難易度が高いと思うわけですよ(汗

ですから、少しは口にすることを覚悟する必要があります。

そこで、私はどれくらいの量のご飯が、どれだけの糖質を含むのかを把握することにしました。

糖質制限を始めると、食べていいものをひたすら探すという気持ちになるんです。

ですが、その前に、避けて通れないことが多い、ご飯の糖質量を知っておくことをお勧めします。

ご飯の量と糖質量を写真で把握する

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私が糖質制限を実践する中で、一番苦労したのが・・・

親戚や友人と一緒に食事をする時に、ご飯を食べない宣言することでした。

特にお呼ばれの時なんかですね(汗

「わしが食べさすご飯を食べないんやとっ!」と言われているように思えてですね・・・

対人面がチキンなワタクシは、とっても怖くてですね、ハイ。

ですので、ご飯の糖質を判断できるようにしておこうという趣旨でございます!

写真で使っているお茶碗の大きさ

写真で見た目でご飯の糖質量を把握するという趣旨ですので、まずは茶碗のサイズを書いておきます。

茶碗の直径イメージ

茶碗の高さイメージ

茶碗の直径が 12.5cmほどで、高さが 6.5cm程です。

かなり一般的なサイズだと思います。

お客さん用の茶碗なんかでよく使われるサイズだと思っていますので、この茶碗基準でやりましょう。

白米ご飯の糖質量は?

白米のご飯の糖質量はどれくらいか言える人いますか?

はい、私も何グラムというのは覚えていなくて、とにかくイッパイです!としか言えません(笑)

ですが、食べていい量を把握するにはグラムでしっかり把握しないといけませんね。

 

食品の糖質量の表(江部康二先生の著書から拝借)を見ると・・・

お茶碗1杯分の白米ご飯は、重量 150gで糖質量 55.2g

画像で見ると

ごはん150gイメージ

こんな感じです。

どうでしょうか?

あれ?ちょっと小盛気味じゃね?

なんて思う人も多いんじゃないでしょうか?

ところが、糖質制限を実践する場合は、この量でも1食で食べたらアウトです!

それも3アウト、サッカーで言えば一発レッドカードみたいなものです(汗

 

糖質制限では、一食の糖質量を20g以下にするスーパー糖質制限が一般的です。

もちろん、おかずの食材や調味料にも糖質が入っていますから、ご飯だけで糖質20gを摂るわけには行かないんです。

ですからスーパー糖質制限でしっかり取り組んでいる人にとっては、この量はもうあり得ないんです。

 

次にスタンダード糖質制限というのがあるんですが、これは1食だけ主食を摂るパターンです。

その1食だけ主食を食べる時の糖質量が60g以内ということになっています。

この場合だと一応、制限内に収まっていますが、おかずや調味料に含まれる糖質を考えると、かなり危ない量だと言えます。

 

スーパー糖質制限とスタンダード糖質制限については、以下の参考記事で説明しています。

参考記事:メタボ改善のためにやんわり糖質制限を|血糖値改善を目指して

糖質制限中のご飯の量お勧め

私がどうしても、ご飯を食べないといけない時に食べる量は、お茶碗の1/4を目安にしています。

これは一度、50gの白米ご飯を茶碗に入れてみたのを目で見て把握しているからです。

なぜ50gかと言うとですね・・・

白米ご飯 50gの糖質量が 18.4gになるからなんです。

これだとスーパー糖質制限の1食の糖質摂取量20g以内から大きくは外れないんです。

もちろん、おかずや調味料の糖質を加味すると20gを超える可能性は高いんですけどね(汗

 

私が基準にしている、白米ご飯 50gは写真で見ると・・・

ごはん50gイメージ

こんな感じです!

どうでしょう?かなり少ないですね(汗

少しでも分かりやすくするために、いつも使っているお箸と一緒の画像も貼ります。

ごはん50gと箸イメージ

おいおい、少ないよ!

という声が一杯聞こえてくる気もしますが、これが現実です(汗

 

どうしてもご飯を多めに食べたいときは、この50gのご飯に、納豆を入れて量を増やして食べていました。

納豆1パックにも糖質が 2.5g程入っているので、糖質量が合計 21g程になる計算です。

スタンダード糖質制限で主食を食べる時に使える量ですね。

納豆1パックとセットで食べると、かなり食べごたえがあるので、やんわり糖質制限の方にはとてもお勧めですよ!

スタンダード糖質制限に使える量

スタンダード糖質制限では、朝昼のうち1食はご飯を食べてよくて、その糖質量は 60g以内ということになっています。

ですから、ご飯を食べたいなぁ~という人は、50gじゃなくて、もう少し食べてもいいですよね?

ただし、おかずや調味料に必ず糖質が含まれていますので、100gのご飯を食べるのがいいと思います。

白米ご飯 100gの糖質量は 36.8gですから、おかずに気を付ければ糖質量 60g以内はかなり楽にクリアできるかと・・・

白米100gは写真で見ると

ごはん100gイメージ

こんな感じです。

これなら、ちょっと少なめに食べたー!という気持ちにはなれますかね?

ご飯の糖質量と分量を写真で把握する!まとめ

糖質制限中は、主食を食べない選択をするのが吉。

そうすれば糖質の摂取量を制限するのがかなり楽になります。

スーパー糖質制限のような、ストイックに糖質を制限する場合は主食を食べないことが最低条件です。

ですが、親戚や友人、先輩などと一緒に食事をする時には、主食を食べないことを宣言するのが難しい時があります。

特に、お呼ばれで訪問した先の食卓に加わった時に、ご飯を断るのがとっても難しいです。

糖質制限はかなり有名になっていますが、まだまだその意味や意義を分かってくれていない人が多いのも事実。

ですから、どうしても食べないといけない局面が発生する、白米ご飯の分量を写真で把握しておくことをお勧めしました。

私もかなり慣れてきてたのか、大体こんなもんかな?と思ってご飯を茶碗に入れると50g位になっています(笑)

糖質制限が継続できなくなることがないように、緊急避難として、ご飯の分量と糖質量をしっかり把握してくださいね。

見た目で把握しないと、訪問先で判断できませんよ?

もし可能なら、一度、自宅で計ってみたらいかがでしょうか?