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どこに出しても恥ずかしくない(?)くらいに超メタボ体質だった私ですが・・・

生粋の運動嫌いもなんのその、1か月に8回以上のサイクリングをなんとか1年やりきりました。

その結果、身体がかなり変化しましたのでそのご報告です!

毎日、せっせと自転車でサイクリングをしなくても、しっかり健康改善ができました。

忙しいからと最初からあきらめずに、ちょっとでも自転車で健康を!という意識がある方は読んでみてください。

とにかく、筋トレなどのきつい運動は一切しないで、週2くらいの頻度のサイクリングをがんばりました。

途中からは、やんわりとした糖質制限を組み合わせた結果です。

まずはメタボな身体の変化の報告

お忙しい中、読んでくださってる方も多いと思いますので・・・

まずは身体の変化から列挙していきます。

きつい筋トレなどをやっていないので、よそのブログのような人相が変わるほどの変化はありません(笑)

見た目はスッキリ痩せたといわれますが、ほかの人と間違われるほどじゃないですよ!

そんな身体を壊しそうなくらいの急激なダイエットではありませんので、あしからず。

体重の変化

まずは体重変化のグラフを・・・

最初の1年間の体重変化グラフ

ところどころ、「えっ!どうしたの?」というくらい、急に体重が増えている場所もありますが(汗

通年ではきっちり体重減少に成功しています。

体重の変化は

103kg → 90kg  で 13kg減(12月現在では89kg未満)

となりました!

大体、週末や長期休みで飲み会、親族との宴会などをしてしまうと、いったん太ってしまい・・・

その後、また体重を下げるという悪循環になってますね(笑)

ですが、しっかりと糖質を控えることに成功しているときには、あまり太らないようになってきています。

※注意

10月後半の2kg近い体重増加は、おでんの食べ過ぎによるものです。

おでんは糖質が高いので油断しないでくださいね!

高糖質と便秘で体重的には大変なことに・・・同じ間違いをしないように(笑)

体形の変化

ウエストのサイズダウン

体形の変化の例としては・・・

私が普段着サイクリングで愛用しているユニクロ製品のサイズダウンがわかりやすいですね。

昨年の11月では、ユニクロに注文するサイズは4XLでした。

それが3か月後には3XLになり、現在ではXXLまでサイズダウンしています。

つまりユニクロのサイズ基準で

4XL → XXL の2サイズダウン

に成功したことに!

ウエストが120cm近くあったのが100cmを切るところまで来ています。

(メタボの基準80cmには、まだまだ先が長いですね(泣))

現在ではユニクロの3XLで買ったパンツがダボダボの状態です。

ウエストサイズの変化イメージ

おかげで、昨年買って数回しか着ていないパンツが、軒並みウエスト緩々に(汗

みっともないですが、もったいないのでベルトやひもで縛りあげて履いてます(笑)

 

もう一つの尺度としては、体脂肪率がありますね。

以前の体脂肪率は 38%だったんですよ!

もうこの数値だけみても、どれだけプロのメタボマンをやっていたのかと(滝汗

それがどうなったかと言うと・・・

体脂肪率 38% → 28%未満

という変化。

この数値から見ても、内臓脂肪の減り方はとっても順調です。

血糖値の変化

血液検査結果イメージ

私が自転車でサイクリングを始める決心をしたのは、体重よりも血糖値の改善を狙ってのものでした。

特にHbA1c(ヘモグロビン・エー・ワン・シー)を基準値以下にすることが最大の目標!

関連記事:血糖値の現在の状況確認-糖尿病(血糖値)についてまとめ

食後血糖値を抑えることが最優先ですから、朝食後にサイクリングをやることにしたんですが・・・

1か月にHbA1cが0.1%ずつくらいしか下がらないので、心が折れかけていました。

 

そこで、以前から気になっていた糖質制限を導入。

糖質制限をやると糖質を控えめにするので、血糖値も下がるだろうなぁと軽く考えていましたが・・・

やはり長年、高血糖な状態を維持していたので、思いのほかゆっくりなペースで下がりました。

結果的には

HbA1c 6.8% → 5.4%

というなかなかの数値です!(パチパチ

糖尿病手帳の血糖値の推移
糖尿病連携手帳の実際の数値

実際には、糖質制限を始めたところから数値を1か月ごとに並べると

HbA1c  6.7% → 6.5% → 5.9% → 6.1% → 6.1% → 5.6% → 未測定 → 5.4%

特に3か月目、4か月目で6.0%を切らなかった時には、とても悩みました(汗

それでもあきらめずに続けていたら・・・

思い続けるって大事なんだなぁと実感していますよ。

血圧の変化

血圧測定イメージ

血圧については、特になにかを期待しているわけではありませんでした。

ところが、自転車のサイクリングと糖質制限を併用してからは、血圧もとても良い感じに!

私の場合、血圧の上の数値は大丈夫なんですが、下の数値が90を超えていてまずい状態でした。

参考記事:糖質制限ダイエットの効果で血圧が下がった!メタボの救世主になるか?

血圧の数値は

130/96 mmHg → 124/80 mmHG (一番低い時は 110/70 mmHg)

とかなりの改善!

証拠は、血糖値のところに貼ってある「糖尿病連携手帳の実際の数値」画像です(笑)

メタボ改善のために実際に取り組んだ内容

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先に身体の変化を報告しましたけども、どうだったでしょうか?

今まで20年以上も超メタボ体形で過ごしていた、筋金入りのプロメタボな私(笑)

はい、身体が軽くなった今でも、やっぱり運動が嫌いなのは変わりません!

残念ですが・・・(汗

ですがそんな私でも、きつい運動を一切せずにこれだけの結果を出すことができました。

実際には、どんな取り組みをやったのか?

以下の2つのことだけ取り組んでみました。

朝食後のサイクリングを週2回以上目標で

サイクリングイメージ

私の場合、土日は家族サービスでサイクリングをしないことにしていました。

その代わり、平日の朝食後1時間以内にサイクリングに出発し、1時間~1時間半で戻るということにしています。

もちろん仕事の関係や、天候によって走れない日も多いですから・・・

週に2~3回、月に8回以上走る!というのを目標にチャレンジ。

 

また、ママチャリだと楽な姿勢過ぎて運動効果が薄いらしいので、自転車はしっかりしたものを選びました。

参考記事:サイクリングがしたいメタボな人にお勧め自転車ESCAPE RX2

体重オーバーだと自転車が壊れるんじゃないか・・・という恐怖心もあったので、慎重に(笑)

100kg前後の体重だと、クロスバイクならそこまで心配しないでよさそうですけどね。

GIANT ESCAPE RX2画像

 

サイクリングのやり方は簡単です。

クロスバイクで1分間に70回~80回くらいペダルを回すことを維持しながら、20~30km走るようにします。

あまりハァハァ言わない程度にサイクリングをやると、大体時速20km/hで走れます。

ギアはESCAPE RX2の場合は、前を2段目に固定して走るといいですね。

全部で27段あるギアのうち、真ん中の10段から18段を使う感じ。

(初心者の場合の話です。慣れてくるとスピードが段々上がってくるので注意)

有酸素運動としても、1回の走行時間が1時間から1時間半ほどになるので、とってもお勧め。

 

実際に走った記録は下の通り。

年月回数走行距離(km)走行時間(h:m:s)
2016/0112290.0615:28:57
2016/029227.3711:29:31
2017/019216.9910:57:59
2017/029227.6411:17:39
2017/0312293.5414:26:42
2017/0411262.7313:12:16
2017/0512312.4315:15:57
2017/068223.5110:46:52
2017/079229.9710:55:55
2017/088221.0510:30:49
2017/098253.4711:46:52
2017/109288.3612:57:09
合計1163047.12149:06:38

 

なんと1年間で3,000km走ってました(遠い目

子供のガッツポーズイメージ
やったぞー!3,000km達成!

総走行時間は、149時間になりました。

 

ただし、月ごとのサイクリング回数を見てもらえばわかりますが・・・

月に8回とか10回くらいだと、土日のみサイクリングをやったのと同じような回数なんですよ。

ですから、忙しい方でも、週末サイクリストになってしまえば、私と同じような走行距離は十分可能です!

私の場合は、サイクリング後の仕事を気にして時間を延ばせませんでしたが、週末だと1日中乗ってもいいわけですからね(笑)

 

とにかく筋トレなどのように、きっついなぁ~と思って続けるようなものではないので気楽なんです。

平均時速20km/h位のペダルを回す回数の決まりを守っていれば、きついから自転車を降りるなんてことはありません。

きつくない程度の運動で大丈夫!という記事も書いてありますので、参考までにどうぞ。

参考記事:メタボ改善の為に自転車に乗る理由|運動嫌いダイエッターの視点

糖質制限をできるだけ心掛ける

糖質制限で禁止する炭水化物

自転車だけでもそれなりに効果はあるのです。

特に、身体を絞るという部分については、本当に即効性があります!

ですが、自転車のサイクリングを生活に入れると、困ったことが一つあるんですよ・・・

それは・・・

とにかくサイクリング後の食事やおやつが美味しすぎる!!

という、とっても困った事実(笑)

結構、ご飯が美味しくなって、食べる量が少し増えていたのは自覚しています。

 

それでも、1か月に1kgずつ体重が減っていたのですが、年末年始の暴飲暴食でリバウンドしました(笑)

ですから体重の減少は、2017年1月からの10か月の結果と言えなくもないのです(滝汗

とにかく

〇飲み会などに行くたびに体重が少し増加

〇次の日からそこからスタートのダイエット

〇飲み会などn・・・

以下繰り返し

というような繰り返しに嫌気がさしていたんです(涙

やっぱり、上に書いたような、あまり高頻度と言えない運動だけでは劇的には痩せない!と(笑)

 

そこで血糖値が高めだったこともあって、糖質制限を導入することにしました。

関連記事:メタボ改善のためにやんわり糖質制限を|血糖値改善を目指して

最初の数日は結構辛かったんですが、すぐに慣れてしまって今も継続しています。

 

糖質制限は、炭水化物を減らす決心がつかない人には無理なんですが・・・

失敗する原因は、むしろ食事を用意する面倒くささだと思っています。

やり始める前に、いろいろシチュエーションごとの対策を考えておくと継続しやすいんですよ。

私が挫折しそうな時に考えたことをまとめた記事がありますので、参考までに。

参考記事:糖質制限に失敗する原因!あまり議論されないもう一つの理由

 

糖質制限をやることによって、なにが一番良かったかというと・・・

飲み会や宴会で暴飲暴食をしても、すぐに元に戻るようになったこと。

特に、翌日からサイクリングを再開すると嘘のようにスッと増えた体重がもとに戻ります。

この効果のおかげで、サイクリングを途中でやめないで済んだような気がしています。

 

ちなみに私が糖質制限を始めたのが、3月31日なので、12か月のうち7か月が糖質制限期間になります。

 

上で書いたように、サイクリング後にちょっと何か食べたいなぁ~という時には、どうするの?

そういう風に考える人もいますよね?

安心してください、そんな時でも大丈夫!

食べるものを選べばうまくやり過ごせます。

炭水化物じゃないものを多めに摂ればいいので、チーズやナッツを食べることで満足できますよ!

ミックスナッツイメージ

ナッツ類は本当に助かります!

 

自転車と併用する意味ですが・・・

正直、ただ痩せるだけなら糖質制限のみでも行けると思います。

ただし、糖質を制限する代わりに、肉類を食べ過ぎてカロリーオーバーになりがちなんですよね。

ローストビーフ:タンパク質イメージ

そんな時こそ、自転車です!

サイクリングにビュビュっと出発すれば、カロリー問題は即解決(笑)

きつくなるほどペダルを漕がなくても、ちょっと長めに走るだけでカロリーはしっかり消費してくれます!

メタボな私が1年間自転車に乗った結果まとめ

サイクリングイメージ(影)

何度も言いますが、20年以上の超メタボ体型でもう、プロのメタボと言えなくもなかった私ですが・・・

少しずつアマチュアのメタボに移行しつつあるようです(笑)

胴回りがまだ80㎝には遠く及ばないので、メタボ認定はされてしまいますが(汗

血圧や血糖値、コレステロールなどの数値は基準値に入ってきました。

 

とにかく、きつい筋トレとか一切やりたくないので、きついなぁ~という運動は一切無し。

〇月に8回以上、1回当たり1時間から1時間半のサイクリングをやる。

〇糖質制限はそれなりに取り組む。(12か月中7か月取り組み)

この2点だけ取り組むことで、健康がかなり改善されました。

毎日自転車に乗れる状態だと、どれだけ痩せてしまうんだと(笑)

 

身体の変化は・・・

体重 103kg → 89kg

体脂肪 38% → 28%

服のサイズ 4XL → XXL(ユニクロ換算)

血糖値 HbA1c 6.8% → 5.4%

血圧 130/96 mmHg → 124/80 mmHG (一番低い時は 110/70 mmHg)

という結果です。

 

筋トレが好きだったら、もっと劇的にすごい結果が出ている気がしなくもないですが・・・

筋トレ嫌いだからしょうがないですね(汗

このままメタボ改善、健康増進のために、しっかりゆっくりと楽に取り組んでいきたいと思います!

 

と、プロのメタボマン(笑)な私の1年間の報告記事でした。

どうだったでしょうかね?

これから自転車の購入を考えている方の背中を押すお手伝いになればいいのですが・・・