５ヶ月間、走れるときに走るフィットネスサイクリングのみをやってきました。
食事を改善しなくても、体重が少しずつ減少していくことがわかり、自転車の効果を実感しています。
合わせて血糖値でもそれなりの効果を上げました。
ですが、もう少し大きな変化を求めて食事の面を考え直すことにしました。
メタボ・血糖値改善という視点で考えると、真っ先に思いつくのは今とっても話題になっている糖質制限ですね。
世間では賛否両論あり、ヤフー知恵袋などでも激しい論争が巻き起こっています。
そこで、私なりの解釈で無理のない、やんわり糖質制限を始めてみました。
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目次
糖質制限という食事法とは？
「糖質制限食」とは、そのまま糖質と言われるものを制限する食事のことです。
有名な江部康二先生（一般財団法人高雄病院理事長）がその提唱者として知られています。
ご本人も実際に糖質制限食に取り組まれて、2型糖尿病と肥満を克服されたそうです。
なぜ糖質を制限するのか？
血糖値を上げるのは糖質だけである
という考え方から、糖質の摂りすぎを制限して血糖値の急激な上昇を抑えようという理論になっています。
糖質は消化分解されたあと、ブドウ糖として吸収され血液に入ります。
このとき、血糖を一定に保つためにインスリンが分泌されます。
ですが、糖尿病になるとインスリンの分泌量が少なくなったり、働きが低下してしまっています。
そうすると結果的に高血糖の状態を引き起こして、血管や臓器を傷つけていろいろな合併症を引き起こす原因になってしまいます。
こういうことから、特に糖尿病の治療の一つの方法として提唱されています。
制限するべき糖質とは？
あまりに有名な食事法なのでご存知の方が多いでしょうが、念のため説明を・・・
糖質はいろいろな食品に含まれていますが、糖質制限食で制限するもので特徴的なのは炭水化物と言われるものですね。
ごはん、パン、うどんなど穀物ベースのものがほとんどです。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
となりますので、食物繊維分を引いたものが糖質となります。
あと、当然ですが砂糖などの糖分も制限するべきものになります。
糖質制限の実践方法
糖質制限の食事法は、糖質の代表格の炭水化物である主食を抜くのが特徴です。
下の画像のような食事風景になりますね。
そして、糖質制限と言っても、いろいろなレベルがあります。
前述の江部先生が提唱しているのは程度の違いで3種類。
- スーパー糖質制限
朝・昼・夕全ての主食を抜く。
1食あたり糖質10～20g、1日あたり糖質30～60gが目安。
- スタンダード糖質制限
夕食は主食抜き。朝と昼のどちらか1食だけ主食を取る。
主食を取る1食は糖質50～60g、1日あたり糖質70～100gを目安。
- プチ糖質制限
夕食だけ主食抜き。
朝と昼は1食あたり糖質50～60g、1日あたり100～140gを目安。
糖尿病の治療としては、基本的にスーパー糖質制限を採用されているようです。
まあ、ご飯喰い、麵喰い、パン好きと言うように、食事の基本を炭水化物で語ることが多いですから、主食を抜くのがかなりキツイ人もいるかもしれませんね。
他の先生方も、それぞれの考え方で糖質制限を説いていらっしゃいますので、どの尺度でやるかは本人次第ということになります。
糖質を制限して血糖値をコントロールするという考え方は外さないように、なるべく控えるというスタンスがいいかもしれないですね。
糖質制限食の評価
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かなりのブームとなった糖質制限ですが、危険視する情報などもかなり多く見られます。
これは糖質制限をダイエットとして捉える方が多く、正しくやれてないんじゃないかと思うんですが・・・
痩せる！という情報だけでやると、血糖値のことや、必要な栄養のことを考えずに、ただ制限すれば良いと思いがちです。
私のように、メタボの改善のためと思ってやる場合は、健康の向上のためと思ってやるので少し臆病になるんです(笑)
糖質制限で主食を抜くけど、筋肉が減るなら健康、血糖値に対しては、逆効果となります。
ですから、糖質は制限しても、たんぱく質や脂質をしっかりとって筋肉を落とさないようにしないといけません。
また、糖質制限をやめたら以前よりかえって血糖値のコントロールが悪くなったという話もあるようです。
ですが、2型糖尿病と診断された時点で、食事に気を遣うのは一生続ける必要があると思います。
過度の糖質制限ではなく、しっかり自分に合わせた方法を末永く続けて行けばいいのではないでしょうか。
実際に3日やってみた感想
5カ月のフィットネスサイクリングを終えた翌日の3月31日から、実際に糖質制限を始めてみました。
今日で4日目になります。
糖質制限の実践法
私の場合は、子供が4歳で親の食事を真似してしまうという悩みがあります。
要するに、私がご飯を抜くと自分もご飯を食べないと言い出すんですね・・・
なので夕食にご飯を抜くのがちょっと辛いです。
そのため、夕食はかなり減らしたご飯を食べることにしました。
その代わり、朝は牛乳を飲むのをやめ、パンも食べないようにしました。
昼は完全に主食を抜いて、野菜中心（簡単に済ませるときは。もやし中心）に切り替えました。
あとは、なるべく味に飽きないように、いろいろと本で勉強しています。
特に糖質オフのレシピ本を中心に。
手間が掛かるようでは面倒になる可能性がありますので、なるべく簡単に作れるものを調べました。
実践中の体調などまとめ
個人差があるんだと思いますが、私の場合は二日目が一番違和感を感じました。
個人的には主食を抜くのはそこまで気にならないと思っていましたが、二日目の夕方から三日目にかけては、いつもより小さなことにイライラしていたきがします（汗
子供がちょっと言うことを聞かずにわがままを言っていたとか・・・
後で、あれ？なんであんなにイラついてた？と思ったのを覚えています。
「今ちょっとぼーーっとしているな」と思った時間もあります。
ですが、なんとなくいつもより身体が軽く感じていたのも事実。
手間としては、うどんが大好きで、麺喰いだった私ですので、昼に麺で簡単に済ますのができないのは、ちょっと面倒さを感じましたね。
ですが、昼間に自作の料理をかなり大量に食べても、お腹はいつもよりいっぱいになるのに、身体が軽くかんじていました。
麺の代わりに糸こんにゃくを使ったりしているおかげで糖質としては全然少ない量ですので、これが原因としか思えないですね。
一般的なダイエットや糖尿病食として採用されるカロリー制限食と比べると、かなり満足感が高いです。
用意するのもとっても簡単ですしね！
江部先生の紹介する「スタンダード糖質制限」の亜種になるんですが、しばらくこのまま続けてみたいと思っています。
フィットネスサイクリングと併用した時に、空腹感とかいろいろ心配ですので、これについてはまた後日報告したいと思います。
