週に3回以上、有酸素運動としてサイクリングをする生活に段々と慣れてきたところです。

先月は2キロ以上の体重が減ったわけですが、血糖値としてはほんの少し効果がありましたが、思ったほどではありませんでした。

そして、最近は運動をしているぞ!ということで気が緩んで食事にあまり気を回さないことが増えた気がします・・・

このままでは来月は体重が戻っているのでは?という恐怖を感じましたので、ここらで一度、おさらいとして食事量についておさらいを。

大きな体だと認識されるかどうか、という指標もまずはメタボ肥満を改善してこその話ですからね。

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肥満度のチェック方法

最も有名な肥満のチェック方法と言えば、BMI(体格指数)ですね。

計算方法は・・・

BMI(kg/㎡)=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

これです。

BMIという数値が25以上になると肥満という判断をしないといけません。

直近で病院に行った時の数値からわたしのBMIを計算すると・・・

100.3÷1.78÷1.78=31.6564

はい!超肥満、超肥満・・・( ;  ; )

逆にわたしの身長でBMIが25になるにはどうしたらいいのかというと、上の式から逆算できますね。

体重(kg)=BMI(kg/㎡)×身長(m)×身長(m)

25×1.78×1.78=79.21

つまり身長178cmのわたしだと体重が79.21kg以下だと肥満ではなく適正体重の範囲に入ることができます。

つまり80kgを切ることが目標ですね・・・遠い(汗

この記事を読んでくださってるみなさんも、自分の身長から逆算して目標体重を計算してみてくださいね。

標準体重を直視

みなさんご存知でしょうが、ここで標準体重の算出の仕方を。

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

これですね。

わたしの場合は

1.78×1.78×22=69.7048

な、なんだって(滝汗

70kgを切る必要があるわけですが・・・

実際にこの数値を目指さないと「大きな体」な人を脱却できないんですが、ここはもう最終目標。

ラスボスですね(汗

1日に必要なエネルギー摂取量の計算のためには、この標準体重が必要ですから、ご自分の数値も計算しておいてください。

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生活活動強度別必要エネルギー量

生活活動強度とか基礎代謝の話は、詳しく説明しだすとものすごく長い記事をかけてしまいそうな話題です。

ですが、わたしと同じようにメタボ肥満に悩んでいるような立場だと、簡単に3種類に分類できるんじゃないかと思います。

いろいろな書籍やネット情報からまとめると以下の通りですね。

標準体重1kgあたり

軽強度(デスクワークなど)では、25〜30kcal

普通強度(立ち仕事多め)では、30〜35kcal

重強度(力仕事が多い)では、35〜40kcal またはそれ以上

わたしの場合は、現在はデスクワークの方が多い状態ですから、軽強度です。

1日に必要なエネルギー量の確認

標準体重と生活活動強度別必要エネルギーを確認したら、それを使って1日に必要な摂取量を計算します。

1日に必要なエネルギー量(kcal)=標準体重(kg)×生活活動強度別必要エネルギー量(kcal)

わたしの場合は

69.7048×25=1742.62

痩せるための目標値ですから、生活活動強度別必要エネルギー量は少ない方を選んで計算します。

ですから、わたしの場合は、1日に1743kcalを基準にして、これをあまり超えないように頑張らないといけません

糖尿病でカロリー制限を言い渡されている方だと、1600kcalくらいで指定されている人が多いと聞きますので、だいたいそれに近い数値ですね。

この数値は、ちょっと外食したり、ちょっと飲み会に参加すると守るのがかなり厳しくなってしまいます。

昨晩、わたしもいきなり呼ばれて飲み会に参加したんですが、この数値を今日しっかりと目に焼き付けて、明日からまた頑張りたいです。

ただし、土日は実家に行く予定ですから、また飲み会だなぁ・・・どうしよう(苦笑)