昨日の反省を踏まえて、今日はしっかりと初心に帰ってサイクリングをしました。
反省点とは、最近サイクリングに慣れてきて、スピードが出る爽快感を求めるあまり適当なペダルの漕ぎ方になっているということ。
そのおかげで、太ももの前側ばかりが筋肉痛、筋肉疲労になってしまっているのではないか？ということですね。
サイクリングを始める時に決めたことを、もう一度確認しながら走ったところ、今日は今までで一番強い向かい風だったと思えるのに、足の疲れがあまりないという結果になりました。
ですから、少なくとも初心者がサイクリングに本当に慣れるまでは、何に気をつければ無理のない運動ができるかわかってきた気がします。
この情報はあくまでもサイクリング初心者のわたしが実際に感じていることを書いているだけです。
サイクリングのプロの方だと、また違う意見を持っているかもしれませんので、そこはご容赦を・・・
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目次
ペダルは踏み込むんじゃなくて回すことを意識する
適当にペダルをこぐと太ももに筋肉痛が来る
太ももの前側の筋肉を使うということは、ペダルを踏み込む時に力が入りすぎてるんですね。
筋肉の動きに意識を回して自転車に乗ってみるとすぐに分かります。
と言っても、自転車に慣れてきてスピードが出るのが楽しくて、気がついていなかった人がここに一人居るのですが・・・（笑）
または疲れてきて一刻も早く家に帰りたくてオーバーペースで走っていたのかも知れませんけどね（汗
均一に力を入れるために「回す」
そこでペダルを踏み込むときだけじゃなくて、ペダルが１周回る間に均等に力をかけることができれば太ももの前側だけの筋肉を酷使しないで済むということですね。
そういう状況を一言で言うと、「ペダルを回す」という表現が一番ぴったりだと思います。
わたしが「ペダルを回す」ということを意識してこぐ方法を説明しておきますね。
ペダルを回すということを意識すると、足首の角度が変わってきます。
ペダルに当てる足の位置は親指の付け根あたりです。
その状態でペダルを踏むときだけじゃなくて、引き上げる時にもペダルに力が加わるように意識するのが大事です。
基本的に、足首の角度は少し背伸びのような方向に伸ばした一定の状態で固定するようにします。
そうするとペダルが３６０度回る間のほとんどの時間で、足からペダルへの力が加わっていることが体感できます。
伝わりますかね？
踏み込む方だけに力を入れると、極端に言うと片足ずつしかペダルに力を伝えてないようなことになります。
ペダルを回すことを意識すると、両足でずっとペダルに力を伝えている状態になります。
これによって、足の疲れ方が全然変わってきて、楽に自転車に乗ることができますよ。
ペダルを回す速さを少し速めにする
もう一つ気をつけることは、ペダルを回す速さを自分が思っているより速く回すということ。
どういうことかというと、思っているよりも１段軽いギアで走るってことですね。
自転車そのものやサイクリングに慣れてきたわたしは、最近ペダルの回転数よりも、こいだ分だけガンガン前に進むことに喜びを感じていたような気がします。
これは筋トレとしては正しいのかもしれませんが、わたしが自転車に最も求めることは、有酸素運動。
有酸素運動としてしっかり長時間取り組むには、このペダルを回す速さが重要です。
重いギアを選んでペダルを力一杯踏み込むよりも、軽めのギアでしっかりペダルを回すようにする方が、心地よい汗が出るような気がしますよ？
足を速く回転させて走るのは、なんとなく恥ずかしいというか、かっこ悪いような気持ちになるかもしれません。
ですが、やってみると足や膝に負担が少ないのにガンガン前に進むのを感じます。
そもそも膝や腰を痛めないためにウォーキングじゃなくてサイクリングを選んだんですからね。
また、実は上で書いた「ペダルを回す」ことに意識を持っていくと、ギアは軽めの方がやりやすいので回転速度の問題はクリアできてしまいます。
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しっかり気をつけると快適さが増しました
今日は「ペダルを回す」ことに意識を割いて、さらに一つ軽めのギアでペダルを回す速さを速めに維持するということを気をつけて走ってみました。
今日は夜中に雨が降ったせいか、いつもよりかなり強い風が吹いているコンディション。
そしていつもと違う角度で吹いていたので、行きも帰りも向かい風気味になる時間が多いサイクリングになりました。
ところがこの２点に気をつけて走った結果、ここ最近のサイクリングよりもかなり楽に走れました。
そして太ももの前側の筋肉がズーーンと重たくなるようなこともなかったです。
家に帰ってから汗で下着がどれくらい濡れているかをチェックしましたが、いつもと同じように濡れていましたので、ダイエット・フィットネスとしての運動強度は全然落ちていないと思います。
足の筋肉を痛めないためにも、初心者のうちは、ここで書いたようなことに気をつけてやってみた方が良いと思います。
12/12追記：腕の痛みについて
ショップのスタッフさんにいろいろ質問してみたところ、足の筋肉痛については正解だということです。
ですが気を付けないといけないことが1つ。
軽めのギアを選んでペダルを速く回している時は、ペダルにあまり荷重がかかっていないために、腕に重さが行って痛くなる場合があるそうです。
一番楽な荷重のかかり方は、サドル（お尻）、ハンドル（腕）、ペダル（足）の3か所に分散されている状態だとのことです。
ですから腕に負担が来てると思った場合は、すこしペダルに力がかかった状態にする必要があります。
要はバランスですね。
（追記終わり）
本日の運動内容
走行距離：26.47km
走行時間：1:22:08 h:m:s
平均速度：19.3 km/h
最高速度：29.4 km/h
