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メタボ解消のために、自転車でフィットネスサイクリングを続けているワタクシです。

順調に継続できていたのに、5月末から2週間以上(18日間)体調不良でサイクリングに出ていませんでした(汗

こんなに長い間、自転車に乗らなかったのは、サイクリングをやり始めてから初めて・・・

おかげで今日は、始めたばかりの頃よりも余計に筋肉に負担がかかりました。

ですから今日は、初心者の時に知っておけばよかったという頻度と筋肉痛の話です。

自転車ダイエットでの運動強度と頻度

サイクリング写真

自転車ダイエットというものがありまして・・・

とりあえず、自転車にきちんと乗ればだれでも痩せる!というものなんですが・・・

私個人の感想からいいますと、「やらないよりはいいけども、それだけやればOK!というものではない。」という感じです。

しっかりとダイエット効果を出すには、サイクリング頻度を多くして、食事や生活にも気を遣うべき!というのが私の意見です。

参考記事:メタボ解消の自転車チャレンジ:6ヶ月目1500km突破まとめ

体重変化から見た運動強度・頻度

私の体重の変化を見てみますと、以下の通り堂々巡りでした(汗

サイクリングを始めてからすぐに、ススッと3kg落ちたんですが・・・

ちょっと食べ過ぎ飲みすぎになると、すぐにリバウンドしてしまい・・・(1)

サイクリングをやると、確かにリバウンド分以上に体重が減るんですが・・・(2)

また飲み会などでリバウンドして・・・(3)

あとは、(1)(2)(3)の延々繰り返しになってました(涙

 

ですがこれが、やんわり糖質制限を併用するようになってからは、面白いように体重が減っていくようになります。

参考記事:糖質制限ダイエットの効果は?初心者が実践した最初の1か月データ

と言うことは、やはり、摂取カロリーに対して運動強度が少なかったということだと思います。

自転車ダイエットとしての運動強度や頻度

毎日15km×2くらい走るようなツーキニスト(通勤サイクリスト)さんだと、よっぽどのことがない限りは自転車だけで痩せれると思います。

しかし残念ながら、純粋にフィットネスとしてサイクリングをする場合は、仕事や用事の関係で中々頻度が高められませんよね・・・

私の場合は、週に3回、1回30km以下(走行時間1時間半以下)のサイクリングが目標。

実際は、月に10回前後しか乗れていません。

これくらいの頻度だと、やはりもっと1回の距離を増やして運動強度を高めないとサイクリングだけで痩せるのはちょっと厳しいかも(汗

 

私の経験則として、ダイエットとして効果を出すためには、1時間くらいのサイクリングを週3回位が最低のラインだと感じています。

飲み会などでリバウンドをすることがない!というのであれば、ゆっくりとしたペースかもしれませんが、体重が減っていくと思います!

ですが、悪いことは言いません。

食事にもちょっとだけ気を付けてください!そうすれば、間違いなく痩せていけますから!

糖質制限まではしなくても、間食を減らす、暴飲暴食をしないという程度だけで大丈夫です。

自転車への慣れ、乗る頻度と筋肉痛の関係

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自転車ダイエットを始めて初心者の間は、とにかく筋肉痛に悩まされます。

ペダルをこいで前に進むことばかりに注意が行くと、どうしてもペダルをガッツリ踏み込みまくることになります。

ペダルを踏むのではなくて、回すことに慣れてくれば毎日筋肉痛で辛い!ということは無くなりますので、まずはそれを目標にしてください。

初心者で自転車に慣れるまでの期間

私が毎日の筋肉痛に悩まなくなったのは、乗り始めてから1か月半ほどしてからですかね。

サイクリングの回数としては、16回位乗ったころです。

走行距離としては350km位走った後ですね。

こう書くと随分走ったような気がしますけど、毎日走るような人だと半月で余裕で走る距離ですから大したことはありません。

 

この頃は、サイクリング頻度を毎日のように高めても、数日おきに下げても、とにかく筋肉痛が起こります(笑)

ですから、走る前にしっかりと準備運動をすることをお勧めします。

慣れるまでは、筋肉痛もありますが、脚がつることもありますから注意してくださいね。

最初の数回は、首の後ろ側がとっても突っ張るので、これも注意。

参考記事で紹介している、動的ストレッチは本当によく考えられた準備運動ですから、興味がある方は是非。

参考記事:運動嫌いでもできる準備運動【動的ストレッチ】の勧め

走っている間の筋肉痛や、足のつりは転倒事故に直結しますので、要注意ですよ?

自転車に慣れてきた初心者期間

慣れてくると、よっぽど向かい風に出会ったとか、上り坂ばかり走ったということがなければ、そんなに筋肉痛になりません。

もちろん、ペダルを回す・・・という意識が無くなっていれば、太ももの前側だけが、ひどく筋肉痛になります(汗

大腿四頭筋と言われる場所ですね。

大腿四頭筋イメージ

私の汚い足ですみません(汗

指さしている部分の筋肉がとても痛くなります。

この筋肉ばかりが痛くなっている時は、きっとペダルのこぎ方が踏み足ばかりになっていますので、調整してくださいね。

 

慣れてきて、大腿四頭筋ばかりが痛くならないのであれば、毎日乗ってもそこまで筋肉痛にならなくなります。

それはなぜかというと、ダイエットが目的の場合は、筋トレとして自転車をこぐのではないからです。

ペダルをある程度速く回して(毎分70回強)、有酸素運動をするのがキモになります。

ペダルの回転数を維持するためにギアチェンジしますから、ペダルを踏み込む力をそこまで強くする必要はありません。

自転車に慣れてから、サイクリングに間を空けた時

自転車に慣れてしまったら・・・不思議とフィットネスサイクリングを休むことが増えます(汗

慣れちゃったので、仕事や用事優先になったりですね。

真剣な気持ちが薄らいだというか・・・(笑)

この辺が、自転車が趣味になっている人と、フィットネスだから自転車に乗る人の違いですね(汗

私はもちろん、後者(フィットネスだから乗る人)です(苦笑)

 

そして、私の体感で言うと・・・

前回のサイクリングから3日空けると、筋肉の感じが変わります

そしてそれ以上空けると、あからさまに筋肉に不快感を感じるようになります。

特に今日のような、2週間以上、間を空けたサイクリングでは、終わった後の筋肉痛というよりも、走っている間の筋肉痛が出ます。

せっかく運動に馴染んでいた筋肉が、素人に戻るというのでしょうか・・・

なんだかそんな雰囲気ですね(汗

その状態なのに、ペダルを回す技術だけ維持されている感じです。

 

走っている間にちょっと不快な状態になるのは、膝回り、特に膝裏の方なんですよ。

太ももの裏側(ハムストリングス)の辺りや、ふくらはぎの上側(腓腹筋)部分

膝裏の筋肉イメージ

ですから、久しぶりに走る時は、特に念入りに準備運動をするべきですね。

ここに痛みを感じると、ペダルを回す間中ずっと不快感を感じることになります。

 

そして最後に、忘れちゃいけないのが・・・

首の後ろ側の筋肉

上体が少し前のめりになって走る(前傾姿勢)のがスポーツ自転車ですから、前を見ようとすると、どうしても首を少し上に向けないといけません。

この筋肉は、サイクリングを始めたばかりの時に痛くなるんですが、やはりしばらく走らないでいると、元に戻るんでしょうか?

なので、久しぶりに走る時は首の動的ストレッチをしっかりやる必要がありますよ!

自転車ダイエット初心者が注意することまとめ

サイクリングイメージ

自転車でダイエットをしよう!と思っている人向けに、7カ月以上継続した私から注意を喚起したいこと。

それは、サイクリングの頻度・運動強度と、筋肉痛のことです。

 

まず、ダイエットして成立させるには、最低でも1回あたり1時間くらいのサイクリングを週3回やること。

これが食事制限を併用しないでダイエットとして成り立たせる最低ラインだと思ってください。

私の場合は、これで少しずつ体重が減っていきました。

暴飲暴食でリバウンドすることも多かったですが(汗

食事に気を遣うことで、ダイエット効果は高まります。

私は、飲み会などで必ずリバウンドしていましたが、やんわり糖質制限を併用することで、リバウンド幅が狭くなってダイエット効果がとても高くなっています。

 

また筋肉痛は、最初の1~2カ月はもうあきらめるしかありません(汗

もういろいろなところが痛いのですが、慣れてきたら太ももの前側だけ痛い・・・ということが増えてきます。

その時は、ペダルを踏むばかりになってしまっているので、ペダルを回すように意識すると軽減されます。

ペダリングが自分のものになってくると、有酸素運動としての強度では筋肉痛が気にならなくなります。

とにかく、動的ストレッチなどでしっかりと準備運動をすることが重要になります。

 

また、なんらかの事情で、長いことサイクリングが出来なかった場合、再開した時には筋肉痛に気を付ける必要があります。

日常的にダイエット目的のサイクリングをしていると、3日以上空けると、すでにちょっと違和感が出てきます。

1週間とかそれ以上空いてしまった場合は、念入りに準備運動をしてください。

走り終わった後の筋肉痛よりも、走っている間の筋肉痛が辛いことがありますので。