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糖質制限中でもご飯メニューを食べたい場面は多々あります。

特にカレーなどを家族で一緒に楽しむ場面などは、炭水化物が摂れないからと一人別のものを食べるのはちょっと難しいですね。

というよりさみしいじゃないですか!?

ですから、そういうときに、ご飯代わりに使える豆腐ライスをなるべく手早く簡単に作れるように自己流で試してみました。

豆腐ライス作成の準備

豆腐ライスの作成方法は、ほとんどは木綿豆腐を使うのみ!

(おからを同量混ぜて作る方法もあるそうですよ。)

なので木綿豆腐を準備します。

今回は400gのやつを使いました。

豆腐1丁イメージ

糖質制限だけでなく、カロリー制限をやっている方は1食で半丁使うのが良いらしいです。

ですが私は、カロリー制限を意識せずに糖質制限をやっていますので、1丁使っちゃいます。

私の方法で作ると400gの豆腐が210g位になるみたいなので、カレーライスなどで使うなら1丁がちょうどいいと思います。

豆腐ライスの完成重量

豆腐ライスで使う備品

豆腐ライスを作るのに使うのは、以下の通り。

  • 水切り用のキッチンペーパー
  • 電子レンジを使うので耐熱皿
  • ご飯もどきにするためのフライパン
  • フライパンで豆腐を砕くための木べら

もし電子レンジが無い場合や、水切りに時間をかけてもいいという方は、耐熱皿はいらないですよ。

豆腐ライスの作成手順

実際の作成手順ですが、最初に豆腐の水切りをします。

今回は後で乾煎りするので、熱が入ってしまうのは気にしませんので、電子レンジを使って時短を目指します。

水切りが済んだら、フライパンで乾煎りをして、なるべく小さくパラパラな粒になるようにがんばります。

私が試してみた結果、13分位でそれなりに作れるようですよ。

豆腐ライス作成実践編

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さて実際に作っている状況を画像を交えてご紹介します。

基本的に新しい情報があまりないかもしれないですが、料理にあまり自信がない中年メタボでも簡単にできるというところがミソですかね(汗

木綿豆腐の水切り

まずは木綿豆腐の水切りです。

豆腐1丁水切り

豆腐を容器から出したら、滴る水を切ります。

そしてキッチンペーパー2枚でしっかりと豆腐を包みます。

キッチンペーパーで豆腐の水切り

本当はここで、しっかりと水気を切って新しいキッチンペーパーで包みなおした方がいいかもしれません。

ですが今回は適当・簡単・お気軽がモットーですから、このまま耐熱皿に置きます。

そしてこのまま電子レンジに入れて、600Wで3分ほどレンジ加熱します。

レンジから取り出した直後がこれ。

レンジ加熱後の豆腐

下の方にかなり水気が出ているのがわかりますね。

とても熱くなっているので、やけどしないようにキッチンペーパーを除いて水分も捨てます。

水切りした豆腐をフライパンに砕いて入れる

水切りした豆腐をフライパンに砕いて入れます。

フライパンには油は引かないでくださいね!

あとで乾煎りするわけですから。

砕いてフライパンに入れた豆腐

もう一度言います。

本当に豆腐が熱くなっていますから火傷をしないように気を付けてください!

時短とか素早くというのを考えない場合は、しっかり冷ましてからやっても全然オッケーです。

上の写真くらいまで小さくなっていたら、後は乾煎りするときに小さくすれば大丈夫ですよ。

豆腐を砕くのにスプーンや荒いザルを使う人もいるそうですが、私は素手で思い切りよくちぎっていきます(笑)

準備するものも少なく時間も早くが狙いです。

フライパンに入った豆腐1丁

28cmのフライパンに木綿豆腐400gを砕きいれると、これくらいの量になります。

フライパンで豆腐を乾煎り

豆腐を乾煎り

思い切りよくフライパンで乾煎りしていきます。

火加減は男前に強火で!

とにかく時短ですよ。

乾煎りしながら、木べらでさらに豆腐を小さくしていきます。

水分が飛んでパラパラとした粒で、軽く色がついたら完成です。

やり始めるとすぐに水分が出てきます。

水分が出てきた画像

ですが、強火でやっていると自然に水分が飛んでくれるので、気にせず粒を小さくしながら続けてください。

そして、ここでイラッとするんですが・・・

5分位したら豆腐が焦げ付きだします(汗

焦げ付いた豆腐

ですが、これが軽いきつね色に変わっていく合図!

しっかり焦げ付かないように木べらで混ぜながらさらに炒めます。

この後は、個人の好みやなんの料理に使うかによって時間が変わると思いますが・・・

今回の私は、久しぶりにカレーが食べたいという感じだったので、完全なパラパラじゃなくてもオッケー。

フライパンで乾煎りしだしてから8分で完成となりました。

豆腐ライス画像

豆腐ライス作成実践編まとめ

豆腐ライスを作成するのに、私の方法だと大体13分位で完成します。

  1. キッチンペーパーで包んだ豆腐を電子レンジで3分加熱
  2. 水切りした豆腐を手で砕きながらフライパンに入れる(2分ほど)
  3. フライパンで小さくしながら8分ほど乾煎り

お手軽で素早く作れるので、作り置きじゃなくてその場で作るのが良いと思います。

ですが、今回は作成後30分置いてみました。

30分置いた豆腐ライス

ご覧の通り、予想に反して水分が出てきていません

ですからある程度作り置きにも対応できるかもしれませんね。

糖質制限中にどうしてもご飯が食べたいときの最終兵器、豆腐ライス。

ご飯欲求が高まったときに、ぜひチャレンジしてもらいたいと思います!