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さまざまな病気の原因になると言われるメタボリック症候群。
内臓脂肪が多くて血糖値や血圧、コレステロールの問題が複合して発生していますので、とても怖い状態です。
そしてこの状況から脱出するためには、運動をしてダイエットしてください！と言われちゃいますね（汗
私もその一人です。
ですが私は・・・もう半端ないくらい運動嫌いで、飽きやすい肥満体のアラフィフおやじ（自虐
何をやっても早々に飽きてあきらめてしまいがちだった私なんですが、なぜか自転車に乗ることだけは継続できています。
すぐに劇的な結果が出るわけでもないのに、サイクリングがなぜ継続できているのかを、私なりに振り返ってみました。
自転車いいよなぁ～・・・と思っているけど、始めるのを躊躇しているメタボな同志の方！
あなたの背中を一押しできればいいなぁ～と思って書いてみますね。
目次
メタボ改善のために自転車を選んだ理由
有酸素運動と言ったらウォーキングやジョギングなど、いろいろありますね。
まずは、なぜわざわざ初期投資が必要な自転車でサイクリング！という選択をしたのか？ということです。
飽きやすい運動嫌いな自分には室内運動は無理
まず第一に、メタボ改善のための運動って、継続できないと意味がないんですよね。
そもそも内臓脂肪がガッツリついてしまった肥満体になった理由は・・・
とにかく運動が嫌い！筋トレとか嫌だ！
というのが最大の理由です（汗
そんな私には、室内で踏み台昇降とか、フィットネス器具を使った運動はとても面倒くさいものに見えていました。
いえね、実は今までにもいろいろな器具を買ってみたんですよ？
そのことごとくが1か月続けばいい方でした。
そして、その間に目に見える劇的に良い結果が出ないので、そのまま辞めてしまうという結果に（汗
運動そのものが好きだとか、その器具を使った運動が楽しいと思える人じゃないと、まず継続はできません。
だって、家の中だと変化をつけると言ってもテレビや動画を見るか、音楽聞くかですもの。
毎日やってたら絶対飽きますって（汗
そして、この理由でジム通いは最初から除外しました。
ジムでインストラクターの方に面倒を見てもらって、運動するのがいいのでしょうが・・・
価格がそれなりにするのと、なによりも自分が飽きて行かなくなったらどうしようもないですからね（汗
私に負けないくらいに、運動嫌いで飽き性だと思っているそこの貴方！
室内での反復運動はやっぱり、結構きついと思いますよ（汗
自分の体重で膝や腰を痛めるかも？という恐怖心
日々の変化がある運動と言うことで、屋外に出てやれるものをやろうと思ったんですが・・・
ネットでいろいろ調べたり、知人に聞いたりすると、ウォーキングやジョギングで膝や腰を痛めたという話がチラホラ。
始めた当時の私は、BMIが30を超えているような、ちょっと重度の肥満でした。
現在では無事、BMI30の壁は突破していますが、当時はとにかく膝が壊れるんじゃないの？という恐怖心がとても大きかったのを覚えています。
その恐怖心からさらにいろいろ調べると、自転車は膝や腰にかかる負担が軽いという話がありました。
自転車やサイクリングをお勧めするサイトや書籍では、ほぼ100%そういう記述をしていますね(笑)
ウォーキングやジョギングよりも膝や腰への負担が格段に軽いという記述がされてます。
この情報も見てから、初期投資はあるけど自転車がいいかも？と自分の気持ちが劇的に動きました。
膝が故障して動けなくなるのが心配な、体の大きな（重量級）お仲間の貴方！
ウォーキングやジョギングよりも膝や腰に優しいのは、プールの中を歩くか、サイクリング位しかないですよ（汗
厚生労働省の運動基準
メタボ改善でいろいろと調べていた時に、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」という資料を見つけました。
これは、
将来、生活習慣病等を発症するリスクを低減させるために、個人にとって達成することが望ましい身体活動の基準
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」より
と説明されています。
生活習慣病とはすなわち、メタボリック症候群に直結ですからね、
かなり真面目にPDFの文書を読んだのを覚えています。
この文書ではメッツという単位を使って、どの程度運動をすれば健康になれるの？という情報が書かれていました。
いろいろな動作、運動がその何倍なのか？ということで数値づけされています。
＜例＞犬の散歩＝3.0メッツ など
この資料では、健康を維持するために必要な身体活動量は、
強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週（18～64歳の場合）
が必要だと書かれています。
ちなみに、さらにスポーツなど（息が弾み汗をかく程度の運動）で
強度が 3 メッツ以上の運動を 4 メッツ・時/週（18~64歳の場合）
運動するとさらにリスクが下がるそうです。
さらに、これが最重要なんですが・・・
すでに生活習慣病患者になっている場合で運動や身体活動が不足している場合は、
強度が3～6 メッツの運動を10 メッツ・時/週
する必要があると書かれています。
「メッツ・時/週」なんてわけわからない表示がされているんですが・・・
「メッツ・時」の部分がミソになります。
簡単に説明すると・・・
4メッツの運動なら1時間で 4メッツ・時
4メッツの運動を30分（0.5時間）すると4×0.5＝ 2メッツ・時
4メッツの運動を3時間すると4×3＝ 12メッツ・時
つまり23メッツ・時だと4メッツの運動を6時間すればクリア
（4×6= 24メッツ・時）
つまり、どの運動をやるかによって、目標の数値をクリアできる運動時間が変わるわけですね。
そして、問題のクロスバイクで有酸素運動としてしっかり運動した場合のメッツはと言うと・・・
サイクリング（約20km/時）＝8.0メッツ
となります。
私がサイクリングで走っている時は、平均速度が20km/時位なんで誰にでも達成できる速度だと思います。
もちろん、走るコースや自転車によりますが・・・ママチャリだとこの速度難しいですね（汗
ちなみに、ジョギングは6～7メッツ、ウォーキングは3～5メッツらしいです。
生活習慣病を改善するための、強度が3~6メッツの運動というのは、クロスバイクのサイクリングで達成できます。
ですから後は、週に23メッツ・時を越えればいいということですね。
23 ÷ 8.o = 2.875 ですから、週にサイクリングを3時間やれば最低限の運動量は確保できることになります！
どうでしょう？
週に3時間なら、なんとかサイクリングの時間を捻出できそうじゃないですか？
しかも運動嫌いの私が、自転車に乗り始めてすぐに平均20km/時以上で走れるようになりましたので、誰にでもできます。
ただし、スポーツ自転車を使うことをお勧めします。ママチャリだと運動強度が落ちます。
実際にサイクリングを始めてから気が付いた継続できている理由
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長々とメタボ改善のために、なぜ自転車か？ということを書いてきましたが・・・
次は、実際に自転車に乗り始めてから思うことを書いていきます。
まだ、サイクリングや自転車が趣味と言えるまでにはなっていない運動嫌いの私です。
ですが、なぜ未だにあきらめずに継続できているのか？という話です。
そこまできつくないのに運動できたことになってる
この運動嫌いな私がサイクリングを始めた当初から、平均速度は19km/時で走行距離が25km位でした。
20年以上振りに乗り始めた自転車に慣れずに、ビクビクしながら乗っていたのにですよ？
今では走行距離が28km位で、平均速度が20km/時を少し超える当たり。
つまり乗り始めてすぐ、今に近いくらいの運動強度でやれていたということです！
あ、今の運動強度が足らないのでは？というツッコミは無しでお願いします(笑)
ですが、これって結構すごいことですよね？
上の厚生労働省の基準で説明したように、20km/時で自転車を走らせると運動強度が8.0メッツということです。
つまり自転車に乗り始めてすぐの頃に、すでに8.0メッツを達成できていたわけですからね。
1時間20分（1.33時間）前後のサイクリングでしたから、1回に10メッツ・時以上の運動量が確保できていたことになります。
週に3回やると（30メッツ・時）、23メッツ・時/週という基準を楽々クリアしてしまいます。
そして驚きなのが、その運動強度に対する自覚症状。
ジョギングなどと違って、息が上がるということはほとんどありません。
ただペダルを回す速さを1分間に70回前後と決めて、ひたすら前に進んでいるだけ・・・
確かに慣れるまでの筋肉痛だとか、いろいろあります。
ですが、慣れてしまえばビックリするくらい簡単に運動したことになっていますよ！
五感を刺激してくれる運動
飽き性の私がとても重要だと思っているのが、サイクリングは五感を刺激してくれる運動だということ！
寒い時期、暑い時期などの気温や、その日の風向き、風量など日々条件が変わってきます。
特に風や空気の流れはとっても重要。
自転車に乗っている時は、風を切って走るので肌に風を感じます。
運動嫌いだった私は、この風を感じるというのが、精神的にとっても重要だと感じています。
風を切って走って、適度な速さで景色が流れる感じ・・・
これがとっても気持ちいいです！
こうなんと言うんでしょうか・・・浮遊感？（汗
ちょっと足を休める時や、下り坂では、ペダルを止めて運動をしていない状態になるのに、風を感じることができるんです。
こんな状況では、まさに浮遊感というか解放感をすごく感じていますよ！
ジョギングやウォーキングでは、この感覚は味わえないと思いますので、是非体験してみて欲しいです。
そして、さらにサイクリングに飽きがこない理由・・・
それは風景などの視覚情報とセットで、匂いという嗅覚情報が感じられること！
晩秋からサイクリングを始めてしまったので、最初は特に気がついていなかったんですけどね（汗
春から夏に向けてサイクリングをやっていると、風景の変化と共に、匂いが変わるんですよ！
私のサイクリングコースは、山に向けて田園風景の脇に流れている川に沿って走るようになっています。
そうすると、季節ごとに本当にいろんな匂いを感じます。
桜の匂い、新緑の匂い、咲き誇る野草の花の匂い、草刈りの匂い、稲の匂い・・・などなど。
ゆっくり風景と匂いを感じながらできるエクササイズは、サイクリング位じゃないですか？
季節ごと、天気ごとの変化が感じられるという意味で、飽きてしまわない理由になっています。
ゆっくりでも結果（健康・ダイエット）が付いてきている
メタボ改善のために始めたサイクリングですが、これは始めたからすぐに効果があるというわけではありません。
ですが、その効果は確かに実感しています。
糖尿病の薬はまだ飲んでいる状態ですが、血液検査では全ての数値が基準値内になりました。
サイクリングを始めてから、5カ月が過ぎたタイミングの血液検査でしたね。
血糖値の方も少しずつ改善していってました。
ここ最近、劇的に改善されたのは、糖質制限を併用したおかげですが・・・
ダイエット目的で自転車を始める方もいますが、ダイエット効果は間違いなくあります！
まず、体重以上に身体が引き締まります。
私もサイクリングを始めて3カ月を超えたあたりで、ユニクロで注文するトップスやボトムスのサイズが4XL→3XLに変わりました。
その当時、体重は3kgしか減ってないのに、ビックリしたのを覚えています。
特に下半身はビックリする位、引き締まりますね。
現在では腹囲が15㎝位は小さくなっているんですが・・・まだまだメタボリック症候群の基準には遠く及ばず（汗
引き続き頑張らないと！
ちなみに、体重の方は現在、サイクリングを始めてから10kg減っています。
サイクリングは、その強度や頻度によって変わりますが、即効性のある健康法ではありません。
ゆっくりじっくり取り組む必要がありますが、私のように知識0で適当に始めた人間でも、しっかりとした結果がついてきています。
ですから健康について悩んでいたり、ダイエットが目的な方も、じっくりと取り組んでください。
メタボ改善の為に自転車に乗る理由まとめ
メタボ改善という遠い目標に向けて、今日もサイクリングに出かけている私です。
数ある運動から、スポーツ自転車のサイクリングを選んだ理由は・・・
- 飽きやすく超運動嫌いの自分は室内で変化がないのが無理なので屋外スポーツ
- 重量級だったので膝や腰の負担が軽いスポーツ
- 「健康づくりのための身体活動基準2013」の運動強度が高いスポーツ
実際にサイクリングを始めてみて、今でもしっかりと継続できている理由は・・・
- 運動強度の割りにきついと思わない
- 五感を刺激されるので飽きにくい
- 少しずつダイエットや健康効果が出てきている
本当に、シャレにならないほどの運動嫌いな私でも、ここに書いた理由でまだまだ継続できています。
いろんなダイエットグッズや器具でもすぐに飽きてしまい、筋トレとか大嫌いな私なんですが・・・
サイクリングだけは、天気が良ければ走ろうかな？と思ってしまうので不思議です(笑)
この記事で、始めようかどうしようか悩んでいる方の背中を押すことが出来ていればいいのですが！
きっと良い未来が待っているはずですから、一緒にフィットネスサイクリングをやる同志が増えてくれると嬉しいです。
