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5ヶ月間、フィットネスサイクリングを継続していましたが、血糖値に関する効果がとっても緩やかでした。

そこで、即効性を求めて糖質制限を始めてみました。

私の場合は、確かに即効性がありましたので、このまま継続したいと思っています。

参考記事:自転車サイクリング5カ月で血糖値改善!糖質制限併用効果

ですが、私自身が辛いと思ったことがありましたし、最初の1週間も持たない方がかなりいるようですから、初心者の私がどうやって続けられているかを共有しますね。

糖質制限にチャレンジする大前提|炭水化物を控える

糖質制限とは、日頃何も考えずに摂取している糖質をできるだけ控える食事法です。

糖質とはどんなものかと言うと・・・

ご飯、パン、麺類などの炭水化物系食物と、砂糖などの甘い糖類などですね。

ところが、日本人は1日の摂取エネルギーの60%を糖質から摂っていると言われているそうです。

試しに、適当に食事をするか〜と考えてコンビニで食事を買うことを思い浮かべてください。

・・・

はい、どうですか?

パンや弁当、パスタなど炭水化物系の食物を思い浮かべませんでした?

私自身も炭水化物ベースの食事ばかり思い浮かびました。

何せ、手軽な上に安く済んでしまうので、炭水化物で腹を満たすのが習慣化していると思います。

ですが、糖質制限にチャレンジする場合、まずは炭水化物は摂らない(減らす)決心をしないといけません。

これがとても大変です。

主食と思って食べ続けてきたものを食べないわけですからね・・・

続かない人はまずこの点が無理みたいですよ。

何がなんでもご飯やパン、麺類を控える気がない!というのであれば、多分、糖質制限は考えるだけ無駄だと思います。

ですから、その気があるかどうかをまず自分でよく考える必要があります。

よっしゃ!やってみようという方は、以下を読んでいただければと思います。

糖質制限最初の1週間を乗り切るためのいろいろ

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挫折する人がかなり多いと言う糖質制限を、炭水化物系にまみれた生活をしていた私が継続できたポイントをいろいろと書いていきますね。

糖質制限のレベルと実践方法を決めておく

一口に糖質制限と言っても、糖質をどれだけ制限するかによっていろいろなレベルがあります。

第一人者の江部先生の著作を見ても、3種類が紹介してあります。

  • スーパー糖質制限

朝昼夕3色の主食を全面カットして、
1食あたり糖質20g以下、1日あたり糖質60g以下を目指す。

  • スタンダード糖質制限

夕食の主食をカット、朝昼のどちらかで主食を食べる。
主食を取る1食は糖質60g以下、1日あたり糖質100g以下を目指す。

  • プチ糖質制限

夕食だけ主食をカットする。
朝と昼は1食あたり糖質60g以下、1日あたり140g以下を目指す。

これらをそのままやるかどうかは自由なんですが、人によって出来ることと出来ないことがありますよね?

私の場合は、まだ幼い子供が真似をしてしまうので、一緒に食事をするときにご飯を抜くのがとっても難しいんです(汗

ですから完全に自由になるのは子供が乳児園に行っている昼食のみ。

結果的に夕食だけはご飯を食べる必要がありますので、その量を減らす方向にしました。

私が実践する糖質制限は、以下のようなもの。

朝食 - ハムエッグと作り置きや前夜のおかず中心(低糖質パンも可)。

昼食 - 主食抜きで自作の料理(外飯のときはコンビニ利用)。

夕食 - ご飯を茶碗に4割程。なるべく低糖質なおかずを選択。

一応は、スタンダード糖質制限の亜種になっています。

私のように糖質制限をするレベルと、実践方法を決めて習慣化するのが重要です。

炭水化物の代わりになるものを見つけておく

私が一番重要だと思うことは、炭水化物の代わりになるものを見つけて確保しておくことです。

あなたは、ご飯食いですか?

あなたは、麺食いですか?

あなたは、パン好きですか?

私の場合は、とにかく麺が食べられないのがとても苦痛でした。

特にラーメンとうどんは美味しいし、自分で作るのも簡単なのでヘビーローテションしてました。

ですがこれを食べないようにしないといけないんです・・・

じゃあ、やっぱり諦める・・・そうなりますよね?(汗

そこで、なんとか代わりに食べて自分が納得できるものを探してください

これを見つけておかないと、多分、私自身続かなかったと確信しています。

自分がやろうとしている糖質制限のレベルによって、いろいろと工夫できますので、その例をあげておきますね。

パンの置き換え

朝食のパンを置き換える場合は、低糖質のパンに置き換えるくらいしかないですね。

パンの食感のある他の食べ物って、ちょっと思いつきません(汗

そこで、簡単に済ますのであれば、ローソンで売っているブランパンのシリーズを食べるといいです。

1食あたり20gの糖質に十分収まりますから、朝食はこれで決まり!って人が多いかも。

中に何も入っていないノーマルなやつだと、1個あたり糖質2.2gですから、2つ食べても4.4gですよ!

他にもお取り寄せの低糖質パンなどが手に入ると思いますので、そのあたりをうまく使うと朝食は意外に簡単にクリアできます。

もちろん、普通のパンを少量食べてもいいのですが、通常の食パンだと8枚切りを1枚食べただけで上限値らしいですからね・・・

ちょっと足らないでしょ?

麺の置き換え

昼飯でもっともよく使うのは、麺じゃないでしょうか。

ラーメンやうどんの麺以外の部分は糖質制限では完全にセーフなんですが・・・

麺そのものがアウトというね(汗

麺の場合は、最近しらたきダイエットとかが流行っていますが、糸こんにゃく・しらたきを代わりに使うのがいいですね。

私もよく使っていますが、それでも最初の1週間だとまだ習慣化していないので、こんにゃくを下ゆでする手間が面倒になってしまいます。

ですから、私がお勧めしたいのは、紀文さんの糖質0g麺の丸麺

平麺もあるんですが、焼きそばなど炒め物で使うことも考えると、丸麺の方が便利です。

食物繊維もしっかり入っているので、お肉をいっぱい入れてたんぱく質と脂質を摂りまくっても便秘になりにくいはず!(願望

ご飯の置き換え

ご飯の置き換えは少し難易度が高いと思います。

長年食べてきていますから、やっぱりご飯が欲しい・・・となる人が多いのではないかと。

私はご飯の置き換えとして使う場合は、水切りした木綿豆腐を手でもみ砕いて使っていました。

木綿豆腐の水切りは面倒なので、キッチンペーパーに包んでレンジで1〜2分加熱していましたね。

砕いた豆腐をさらにフライパンで乾煎りすると、少しご飯に近づきます。

ネットで調べてみると、白菜の白い部分やカリフラワーなどを使う方法もあるようです。

私はやったことがないので、詳細は省きます。

おやつで食べていいものを決めておく

炭水化物を控えていると、腹持ちが悪いのか、いつもより小腹が空くことが多い気がします。

そこで、そういう時にちょっと摘むためのおやつを準備しておきます。

と言っても、今までだとポテチなどのスナック菓子や、せんべいなどの米菓だと糖質そのものを食べているようなもの・・・

どんなものがいいかというと、ナッツ類やチーズ、あたりめや昆布などですね。

ナッツは素焼きのものが良いです。

また、糖質を摂っていないとイライラすることがありますので、ちょっと贅沢なものを準備しておくことをお勧めします。

つまみ食いした時の満足度が少しでも高いようにしておけば、糖質に手を出す危険性が下がります。

私の場合は、チーズと素焼きミックスナッツが生命線でした。

特に「無垢」というシリーズで助けられました・・・ありがとう!

飲み会(晩酌)で飲むお酒を決めておく

糖質制限の場合は、カロリー制限と違って、飲み会に行くことがタブーではありません。

現に、私は最初の1週間に2回飲み会がありました(汗

ですが、やはり糖質まみれのお酒を飲むわけにはいきません。

基本的に飲んでいいのは、焼酎とウイスキーです。

ですから、焼酎かウイスキーのお湯割、水割り、ロックが中心。

最近はハイボールが流行っていますので、ハイボールが一番気軽です。

乾杯の時のビールを断るのに、若干苦労しますが、ビールを飲んでしまうとすぐ帰らないとダメなくらいに糖質を摂ってしまいますからね・・・

私の最初の1週間体験

私は3月31日の朝から糖質制限を始めました。

だというのに、その日の夜にすでに飲み会がありました(滝汗

全く!やる気あるのか?と自分で自分に蹴りを入れたい感じですけどね。

それでも、朝と昼は完全に糖質20g以下を実践できていると思います。

4月1日と2日の土日は、はっきり言って、かなりきつかったです。

というのも、なんだかエネルギー不足というか、すぐお腹がすくようなイメージでした。

小さなことでいちいちイライラしていたと思います。

妻と子供に当たらないようにするのに苦労したのを覚えています。

ですが、最初の3日間を抜けた時に、あまりきつくないなと思い始めました。

これは個人差があると思いますので、あくまで私の場合としてご理解くださいね。

糖質制限を始める前日に体重を測った時が99.6kgでした。

3月31日に飲み会に行ったにも関わらず、6日目には97.8kg。

この時点ですでに1.8kg減でした。

そして、私はまたしても・・・

この体重計に乗った日の夜に、またもや飲み会が!(滝汗

飲み会に行ったり、暴飲暴食をすると、いくら糖質を摂っていなくても体重は重くなる道理(笑)

それでも、その2日後の8日目に病院の定期検診(血糖値チェック)に行った時には、97.9kgでしたから、ホッとしましたけどね。

糖質制限をしっかりやると、最初の1週間で2〜3kg体重が落ちると言われていますから、体重の変化を見ても、私の糖質制限はしっかりできていると言えます。

失敗しない糖質制限最初の1週間まとめ

とにかく、ダイエットのためか、血糖値コントロールのためかはわかりませんが、決心したら頑張りましょう!

炭水化物を摂らないゾッ!というくらいの気持ちで入ることが一番大事です。

減らすだけでも意味がありますから、自分にあったレベルでやりましょう。

最初の1週間を乗り切るポイントは・・・

  1. 糖質制限レベルと実践方法を最初に決めておく
  2. 炭水化物(主食)の代わりを見つけておく
  3. おやつで食べていいものを決めておく
  4. 飲み会(晩酌)で飲んでいいお酒を決めておく

私はこれだけをきちんと決めて始めましたので、失敗せずに無事に1週間乗り切ることができました。

体重も1.8kg減と、ダイエットとしてはかなり有望ですね。

これからも飲み会などは断らずに、糖質制限をしっかりと続けていきたいです!(おいっ